サラダって食材の組み合わせを考えるのが大変だな。決まったところで、買ってくるのも面倒だし……。
こんなあなたの悩みに、おこたえします。
- 簡単サラダの作り方 3ステップ
- 作り方より大切なこと
- 食材１つで簡単に作れるサラダレシピ例（４選）
ナビするのは、サラダに夢中なkamai（@kamaivege）です。
会社員として働く中、週３回以上はサラダを作って食べており、SNSを通して発信したレシピ数は250を超えました。このブログでは、サラダ作りに関するハウツーやレシピを紹介しています！
食事の副菜に欠かせないのが、サラダ。しかし忙しいと組み合わせをいちいち考えるのって大変ですよね。
この記事では、野菜１つで作れる簡単なサラダを紹介します。
考え方をおさえると、レシピさがしに悩む苦しみから解放されますよ。
野菜１つで簡単にサラダを作れる３原則
おさえておきたいのは、サラダ作りの考え方です。ルールは３つです。
- 好きな野菜を１つ選ぶ
- 旨み食材を入れる
- 「オイル＋酢＋塩」で調味する
① 好きな野菜１つを選ぶ
１つ目は「これが食べたいな」と思う野菜を選ぶことです。
これがサラダのメインになりますので、好きな野菜でOKです。
これといって好きなものもない場合、旬の野菜を選ぶといいです。野菜に味がのっていますし、流通量があるため価格もお手頃なことが多いです。
② 旨み食材を入れる
２つ目は旨み食材を入れることです。
役割としては、野菜１つではカバーできない「旨み」を足せるものです。
例えば、こんなものがあります。
- かつおぶし
- 塩昆布
- 梅干し
- チーズ
- フレッシュハーブ（イタリアンパセリ、ディルなど）
- 薬味（大葉、ミョウガなど）
いずれも、野菜にはない旨みや風味を足してくれます。
乾物は常備しておくと便利です。フレッシュハーブや薬味は傷みやすいため、買ってきたらすぐに使ってしまいましょう。
どう組み合わせるかは、ジャンルからイメージを膨らませると選びやすいです。
- 和風なら…かつおぶし、塩昆布、梅干し、薬味
- 洋風なら…チーズ、フレッシュハーブ
これらの旨み食材は、野菜を一品料理として格上げしてくれます。
③ 「オイル＋酢＋塩」で調味する
最後は、オイル・お酢・塩で調味することです。
これらはドレッシングのベースとなる調味料ですね。あわせた２つの食材を、１品料理の”サラダ”に仕立ててくれます。
調味料の比率は、ドレッシングの分量を目安にします。
オイル：酢：塩＝３：１：少々
詳しくはこちらをどうぞ。
- 調味料はたった３つ！基本ドレッシングの作り方【組合せで味変】
作り方より大切な考え方「先入観を捨てること」
以上の３ステップを踏めば、簡単サラダは完成します。しかし、作ろうしているなら、その前におさえてほしいことが１つあります。それは、罪悪感を捨てることです。
「１品しか使っていない」罪悪感を捨てる
どこか、こんな風に感じていませんか？
野菜１つしか使ってないや。ちょこっと味付けしただけで、いいのかなぁ…。
でも、これって言い換えるとこうなります。
ラッキー！手をかけずに１品できちゃった！
捉え方で、180度も変わってしまうのです。
わたし自身、野菜ひとつで作るサラダってどこか罪悪感を抱えていました。SNSでレシピ発信もしてきましたが、最低でも野菜は２つは入っていました。
世の中に出回っているレシピって、多くが食材のバリエーションに富んだものだと思います。しかし、複雑なことが必ずしも「良い」とは限らないんですよね。
料理家さんや料理好きな方が発信するレシピはこだわりの詰まったものが多いかもしれません。でも、それは「彩いいものを届けたい」「栄養たっぷりで喜んでもらいたい」など、料理に特別こだわりのある人の思想だとも思うんです。
一方で、食材を限定したものが悪いか？といったら、そんなことないですよね。むしろ、１つの食材をダイレクトに楽しめたり、食材集めに苦労せず手軽に作れるわけです。
だから「１品しか使っていない」という罪悪感を抱いている方がいるとすれば、それは捨てて大丈夫です。むしろ堂々としていいくらいです。だって、立派に料理して食事を楽しめている人だっているんですよ。（書いているわたしです、笑）
野菜１つで作れる簡単レシピ４選
そうはいっても、サラダのイメージがわかないな。
そんな方のために、私が何度も作っている簡単レシピを４つ紹介します。
- トマト＋塩昆布
- トマト＋ディル（フレッシュハーブ）
- ケール＋パルメザンチーズ
- 小松菜＋かつおぶし
トマト＋塩昆布
トマト・塩昆布のかけあわせです。
イタリアンなど洋風のイメージがあったトマトを、和風でも楽しみたいなと思って組み立てたレシピです。そこで、塩昆布を使います。
- トマトをひとくちサイズにカット
- 塩昆布をふりかけ
- ごま油・酢で調味（塩は味を見てプラス）
- トマトはざく切りすると、塩昆布との一体感を楽しめます。
- 調味したらレンジで30秒ほど温めると、トマトがしんなりして食べやすくなります。
おつまみ感覚でも食べやすいです。トマトの酸味と塩昆布の塩気・旨みが組み合わされば、乾杯後のビールが際立つはずです。お通し的に作りやすさ・食べやすさを兼ね備える万能サラダです。
トマト＋ディル（フレッシュハーブ）
トマト・ディルのかけあわせです。
ハーブを楽しみたくて、ジューシーなトマトと組み合わせました。
- トマトを輪切り
- ディルをふりかけ
- オリーブオイル・酢・塩で調味
小松菜＋かつおぶし
小松菜とかつおぶしのかけあわせです。
いわゆる”おひたし”ですね。これも日本なりのサラダなんですよ。
オリーブオイルとお酢で調味すると、一層”サラダ”仕立てになります。
- 小松菜をカットしてレンジで温め（茹でてもOK）
- かつおぶしをふりかけ
- オリーブオイル・酢・しょうゆで調味
ケール＋パルメザンチーズ
好きな野菜を選ぶということで、わたしが大好きなケールを最後に紹介させてください。（偏愛です…！）ケールとパルメザンチーズの組み合わせです。
嫌われがちなケールの苦味ですが、コクのあるチーズが活かしてくれるサラダです。
- ケールをカット
- オリーブオイル・酢・塩で調味
- パルミジャーノ・レッジャーノをふりかけ
ケールについては、こちらで詳しくまとめました。
- クセこそおいしい！ケールの食べ方【葉と茎まるごと】
どれも野菜ひとつなのに、サラダ１品として成立してるね。
うん。変なプライドを捨ててハードルが下がると、日ごろの食事に野菜を取り入れやすくなるよ。
【まとめ】罪悪感を捨てて野菜１つのサラダを活用しよう
この記事では、野菜１つで作れる簡単なサラダを紹介しました。
- 簡単にサラダを作れる３ステップ
- 好きな野菜１つを選ぶ
- 旨み食材を足す
- 「オイル＋酢＋塩」で調味する
- 野菜１品であっても罪悪感を捨てよう
- 野菜＋旨み食材はさまざま
この基本をおさえるだけで、１品は確保できるので献立を考えるのも楽になります。
さまざまな食材で凝ったものを作らなければいけない…。
こんな思い込みから解き放たれると楽になりますよ。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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